logo vkontakte

Среда, 08 Май 2013 07:31

Правильное питание для набора мышечной массы

Целью человека, работающего с отягощениями в спортивном зале, является набор так называемой «сухой» мышечной массы. Без правильно подобранной диеты в этом случае не обойтись — сбалансированное питание ускорит обмен веществ, а также поможет придать рельефность контурам тела и все зависит от на сколько у вас правильное питание.

Обязательно ешьте после тренировок — высокоуглеводные продукты после занятий снижают уровень «гормона стресса», а белок помогает не только восстановить потерянные аминокислоты, но и направить вновь поступившие на мышечное строительство.

Сколько «топлива» нужно мышцам?

Занимаясь физическим трудом, человек тратит огромное количество калорий. Чем тяжелее нагрузка, тем большее количество «топлива» нужно организму не только для восстановления энергетического баланса, но и для развития мышц, участвующих в процессе работы. А питание это как топливо. 

99099883 3937385 644x416

Стартовой точкой всех расчетов служит показатель «текущей калорийности питания». Он рассчитывается следующим образом:

  • с помощью таблиц калорийности продуктов вычислите суммарное потребление килокалорий за неделю;
  • разделите полученное число на семь дней — средний ежедневный показатель в этом случае важнее, чем данные по каждому дню;
  • добавьте к полученному значению 500: теперь если вы начнете ежедневно съедать такое количество килокалорий, то ваш энергетический баланс будет в плюсе.

 

Если вы принимаете пищу не более четырех раз в день (например, завтракаете, обедаете, ужинаете и один раз перекусываете), то мышечную массу набрать вряд ли удастся. Необходимо радикально улучшить не только усваиваемость питательных веществ, поступающих в организм, но и количество мышечного гликогена, который вырабатывается в процессе роста мускулов. Поэтому постарайтесь есть не меньше 5-6 раз в день.

При этом следите за размером и качеством порций: они должны содержать белки и углеводы в необходимом количестве, иначе энергетические расходы превысят количество поступающей энергии и ваше тело станет брать недостающие калории из самого себя. То есть из мышечного гликогена.

Сбалансируем состав пищи

Рассчет нужного количество калорий - этого мало. Важно также хорошо подобрать соотношение жиров, белков и углеводов. Иначе нужного эффекта добиться не получится. Питание - залог успеха!!!

Белки жиры углеводы

  • Жиры: умножьте вашу новую суточную калорийность на 0,15. Полученный результат покажет, какая часть «энергетического рациона» должна поступать за счет жиров. Чтобы перевести калории в граммы, разделите результат на 9 (так как в 1 грамме жиров как раз 9 килокалорий).
  • Белки: умножьте ваш вес в килограммах на 3,125. Полученное число — количество белка в граммах, необходимое ежедневно вашему организму. Чтобы подсчитать, сколько это в килокалориях, достаточно умножить количество граммов на 4.
  • Углеводы: из суточной нормы килокалорий вычтите те, что приходятся на жиры и белки. Оставшееся количество — это углеводная составляющая. Чтобы вычислить количество этих питательных веществ в граммах, поделите «калорийный» остаток на 4.

Зачем нужны такие подсчеты? Дело в том, что начинающие спортсмены не понимают, что еда(ваше питание) должна быть сбалансированной, а количество калорий, поступающих в организм, должно набираться не только за счет сладостей и жирного. При недостатке белка вы получите вместо роста мышечной массы новые жировые отложения на боках или животе.

Питание:  «Три кита» 

Из каких же продуктов нужно получать жиры, белки и углеводы? Правильный ответ: из самых разных. Постарайтесь привнести в своё меню новые продукты, сбалансируйте ваше питание, и тогда не только питательные вещества, но также витамины и минералы поступать в организм станут в необходимом количестве.

Избегая жирных продуктов, обязательно три раза в неделю ешьте рыбу из-за незаменимых жирных кислот, участвующих в процессе выработки простагландинов. Соблюдайте правильную диету. Именно эти вещества, чем-то похожие на гормоны, отвечают за биохимические процессы в организме, влекущие, помимо всего, и рост мышечной массы за счет сокращения жировых отложений.

Откажитесь от сливочного масла, сальных частей свинины и говядины — они угнетают работу простагландинов. Обязательно включите в ежедневный рацион растительное масло.

Белки, основной строительный материал для мышц, лучше получать из молочных продуктов, яиц или протеиновых коктейлей, созданных специально для спортивного питания. Наиболее полезны те белки, что усваиваются быстрее всего: из яиц, нежирных молочных продуктов. Мясные белки требуют на расщепление большего количества сил и времени, а потому усваиваются организмом с некоторым трудом.

Углеводы усиливают синтез протеина, а потому без их употребления обойтись невозможно. Отдавайте предпочтения «сложным» углеводам, исключив из питания кондитерские изделия, а также хлеб из муки первого сорта (белый).

Базовые принципы правильного питания

Основным принципом правильного питания является умеренность. Это значит, что не нужно сидеть на диете, а необходимо есть столько, сколько нужно для организма. Дело в том, что диета - это ограничение поступающих в организм полезных веществ, а значит, ущерб здоровью. Исключение составляет только лечебная диета, назначенная врачом.

Следите за аппетитом: чувство голода подсказывает нам, что организму требуется пища, поэтому не стоит есть без аппетита, и уж тем более в угоду диете. Важно соблюдать периодичность (даже если ваша диета раньше говорила об обратном) - есть в одно и то же время, так как организм заранее начнет вырабатывать к каждой трапезе необходимые ферменты. Для усиления обмена веществ диета не подойдет - требуется питание через каждые 2 часа небольшими порциями. Но не путайте размер порций с теми, что предписывает та или иная диета: как правило, в них количество еды просто недопустимо малое.

Зимой старайтесь позавтракать до 8 утра, а летом - до 7. Начиная новый день, вы просто обязаны заправить свой организм. Любая диета, исключающая завтрак, оставляет в организме желчь, полную токсинов, что собралась после ночи. Выбирая продукты питания, отдавайте предпочтение овощам, фруктам и меду. Такая диета благоприятна для организма и не вызывает проблем с пищеварением. Не смешивайте кислые и сладкие плоды. И помните: для здоровья нужна не диета, а разумный подход к употреблению пищи.

Прочитано 1284 раз Последнее изменение Пятница, 23 Август 2013 06:19

Портал Proboxs.Ru – информационная площадка для всех, кто любит спорт и ценит здоровый образ жизни!

Редакционные вопросы: content@proboxs.ru
Для пресс-релизов: press@proboxs.ru
Партнерство: ad@proboxs.ru
Реклама: reklama@proboxs.ru
Поддержка пользователей: support@proboxs.ru